Rückbeugen im Yoga – öffne dein Herz!
Im Yoga gibt es unterschiedliche Grundtypen von Asanas. Eine Gruppe sind die Rückbeugen, deren Eigenschaften und Wirkungen ich dir in diesem Artikel vorstellen möchte.
Rückbeugen sind dadurch gekennzeichnet, dass die Brustwirbelsäule gestreckt und nach hinten bewegt wird. Dadurch weitet sich der Brustraum und der Herzbereich. Aus diesem Grund werden Rückbeugen auch als Herzöffner bezeichnet.
Warum tun Rückbeugen so gut?
Das Strecken der Brustwirbelsäule ist eine gute Gegenbewegung zu unserer im Alltag oft vorherrschenden Haltung. Hier kommt es häufig vor, dass wir die Schultern nach vorn sinken lassen und die Brustwirbelsäule in eine starke Rundung bringen. Das geschieht zum Beispiel, wenn wir am Schreibtisch sitzen oder den Blick nach unten auf unser Smartphone richten und dabei die Schultern „hängen lassen“. Oft ist auch unsere Geh- oder Stehhaltung nicht aufrecht, sondern mit einem runden Rücken.
Die Brustwirbelsäule ist zwar von Natur aus sanft nach hinten gewölbt, man bezeichnet dies als Kyphose. Ist dies allerdings zu stark ausgeprägt, spricht man von einer Hyperkyphose beziehungsweise umgangssprachlich von einem Buckel oder einem Rundrücken. Dieser bildet sich übrigens am Stärksten zwischen dem 50- und 60-sten Lebensjahr.
Eine starke Kyphose der Brustwirbelsäule wirkt sich auf viele Bereiche aus wie beispielsweise die Atemqualität, den gesamten Rücken, Schultern und Nacken.
Rückenschmerzen können ihre Ursache im oberen Rücken haben
Die Brustwirbelsäule ist der unbeweglichste Teil der Wirbelsäule. Da sie eher “starr” ist und weniger zu schmerzenden Ausweichbewegungen tendiert als andere Teile der Wirbelsäule treten selten direkt in diesem Bereich Beschwerden auf. “Arbeitet” sie allerdings nicht richtig, kann es Auswirkungen auf andere Bereiche der Wirbelsäule haben, die dies kompensieren müssen. Das kann beispielweise die beweglichere Lendenwirbelsäule sein, die einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt ist. Treten Schmerzen im unteren Rücken auf kann die Ursache somit auch im oberen Bereich der Wirbelsäule liegen.
Ist die Brustwirbelsäule stark gerundet kann es darüber hinaus Folgen für die Schultern und die Halswirbelsäule haben: Die Schultern sinken nach vorn und gelangen in eine anatomisch ungünstige Position. Damit wir bei nach unten fallenden Schultern und rundem Rücken noch geradeaus schauen können, heben wir den Kopf an, so dass die Halswirbelsäule überstreckt wird, was wiederum Verspannungen im Hals- und Nackenbereich mit sich bringen kann.
Rückbeugen zur Vorbeugung von Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen
Um den oben genannten Fehlhaltungen entgegenzuwirken ist es wichtig, dass wir unsere Brustwirbelsäule gezielt strecken. So können wir im Alltag immer wieder ein Augenmerk auf unsere Aufrichtung legen und gezielt die Schultern nach hinten rollen, unseren Brustkorb weiten und dem oberen Rücken Länge schenken.
Auf der Yogamatte können wir mit Hilfe von Rückenbeugen unsere Brustwirbelsäule strecken. Weiter unten nenne ich dir einige klassische Rückbeugen. Zunächst möchte ich dir aber noch einen kleinen Überblick über die Wirkungen von Rückbeugen geben.
Körperliche Wirkungen von Rückbeugen
Durch Rückbeugen wird unsere Rückenmuskulatur gestärkt. Die Körpervorderseite wird gedehnt und die Körperrückseite gekräftigt.
Durch die Bewegung der Brustwirbelsäule nach hinten wird der Lungen- und Herzbereich geweitet. Wichtige Muskeln auf der Körpervorderseite wie die Brust- und die Bauchmuskulatur, die Zwischenrippenmuskeln sowie die vordere Oberschenkelmuskulatur werden in die Länge gebracht. Darüber hinaus werden die Leisten gedehnt.
Die Verdauungsorgane werden gestreckt, was positive Effekte auf die Verdauung haben kann.
Der Brustkorb wird geweitet und die Atemhilfsmuskulatur gedehnt, was unsere Atemqualität verbessert: Der Atem vertieft sich und wird freier. Die Sauerstoffzufuhr wird gesteigert.
Die Thymusdrüse wird angeregt, die eine wichtige Funktion bei der Immunabwehr einnimmt.
Emotionale Wirkungen von Rückbeugen
Rückbeugen wirken belebend. Sie fördern unsere Aktivität. Die Aufnahme neuer Lebensenergie wird angeregt, dies sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Da unser Alltag oft hektisch und damit schon sehr aktiv ist, ist es wichtig, Rückbeugen in der Praxis durch entsprechende Übungen auszugleichen, die einen beruhigenden Effekt haben. Hierzu zählen beispielweise Balasana oder auch Viparita Karani, der halbe Schulterstand.
Rückbeugen fordern uns auf der körperlichen Ebene, aber auch auf der emotionalen. Durch die Öffnung im Herzbereich können Gefühle an die Oberfläche kommen, die im Alltag verdrängt werden. So kann Erleichterung, Freude, Vertrauen oder Frieden erlebt werden, aber auch Ängste, Ärger, Traurigkeit, Wut oder Frustration können auftreten.
Energetische Wirkungen von Rückbeugen
Bei Rückbeugen sprechen wir das Herz-Chakra (Anahata-Chakra) an. Dieses steht zum Beispiel für die bedingungslose Liebe zu uns selbst und anderen, die aus der Tiefe unseres Herzens kommt. Herzenswärme, Mitgefühl, Freude, Fröhlichkeit, Akzeptanz und Toleranz können durch die Öffnung des Herz-Chakras gefördert werden.
Symbolische Wirkungen von Rückbeugen
Ein starker Rücken bietet uns Schutz. Er steht für Ausdauer, Belastbarkeit und Durchsetzungsvermögen. Die Rückseite des Körpers steht symbolisch für die Vergangenheit. Die Vorderseite für die Zukunft. Indem wir die Vorderseite des Körpers öffnen, machen wir unseren Blick frei für das Bevorstehende.
Was solltest du bei der Ausführung von Rückbeugen beachten?
Bei der Ausführung der Übungen solltest du auf deinen unteren Rücken achten. Die Lendenwirbelsäule sollte ihre natürliche Form beibehalten und nicht in ein Hohlkreuz kommen. Die Rückbeuge entsteht in erster Linie durch die Bewegung in der Brustwirbelsäule.
Wichtig bei der Ausführung von Rückbeugen ist:
Achtsam üben:
Wähle die Intensität der Ausführung, die dir und deinem Körper guttut.Bewusst atmen:
Der Atem sollte frei fließen. Gerät er ins Stocken, dann solltest du einen Schritt zurück gehen.Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren:
Aktiviere deine Bauch- und Beckenmuskulatur an. Für die gesunde Durchführung von Rückbeugen ist eine kraftvolle Mitte wichtig. Dein Becken kippt leicht nach hinten. Das Schambein tendiert Richtung Nabel.Hebe dein Herz:
Stelle dir vor, du möchtest dein Herz anheben, indem du dein Brustbein nach vorn oben streben lässt.Lass deine Körperseiten lang:
So stellst du sicher, dass du dich symmetrisch ausrichtest und deine Wirbelsäule nicht schief wird.Überstrecke deinen Kopf nicht:
Behalte deinen Kopf in Verlängerung deiner Halswirbelsäule. Oft wird die Halswirbelsäule überstreckt. Das kann allerdings unangenehm sein und zu Schmerzen führen.
Gute Vorbereitungen für Rückbeugen sind Übungen, die die Wirbelsäule mobilisieren, die Bauchmuskulatur aktivieren und die Hüften öffnen.
Klassische Rückbeugen sind zum Beispiel:
Bhujangasana: Kobra oder Ardha Bhujangasana: Sphinx
Setu Bandha Sarvangasana: Schulterbrücke
Matsyasana: Fisch
Ustrasana: Kamel
Dhanurasana: Bogen
Eka Pada Rajakapotasana: Taube
Urdhva Mukha Svanasana: Heraufschauender Hund
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben!
Deine Birte
