Virabhadrasana I – die erste Heldenhaltung
Kraft, Klarheit und Stabilität im Außen wie im Innen – diesen Qualitäten nähern wir uns in Virabhadrasana I, der ersten Heldenhaltung im Yoga. Komme mit mir auf Heldenreise und erfahre in diesem Blog-Artikel mehr über Virabhadrasana I.
Virabhadrasana I, die erste Heldenhaltung oder auch Krieger 1 genannt, ist eine kraftvolle Standhaltung, die mit einer Rückbeuge verbunden wird. Um diese Haltung einzunehmen, benötigst du ein gutes Fundament: Die Füße sind aktiv und geben dir Halt, so dass du in die Aufrichtung kommen und dich gleichzeitig gut erden kannst. Die sehr präzise Ausrichtung schafft nicht nur auf der körperlichen Ebene Fokus, sondern schenkt dir auch innere Klarheit. Du wirst schnell merken, dass dein Geist ruhiger und „sortierter“ wird.
Mit einem starken Fundament begibst du dich in die Rückbeuge und öffnest dich. Für die grenzenlose Weite. Für das große Ganze. Für deine Heldenreise. Eine innere Reise, die dich mehr zu dir selbst führt. Die dich einlädt, dich mit den existenziellen Fragen des Lebens zu beschäftigen: Warum bist du hier? Was ist deine Aufgabe? Was gibt dir Erfüllung und wie kannst du dich selbst verwirklichen?
Mit diesen Fragen im Hinterkopf tauchst du mit Virabhadrasana I tief in den Yoga ein und baust die Brücke zwischen der körperlichen und der „seelischen“ Ebene. Du vereinst Körper, Geist und Seele.
Anleitung zur Ausführung von Virabhadrasana I
Richte dich in Tadasana aus und spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden. Erde dich über deine Fußsohlen, deine Fußgewölbe sind aktiv.
Komme in eine Grätsche und richte deine Füße parallel aus. Aktiviere ganz sanft deinen Beckenboden, indem du das Schambein Richtung Nabel rollst und das Steißbein Richtung Fersen streben lässt.
Richte deine Wirbelsäule gerade auf. Entspanne deine Schultern und lass sie nach hinten unten sinken.
Hebe deine Arme nun auf Schulterhöhe an. Drehe die Handflächen nach oben und führe die Arme in die Senkrechte, so dass deine Handflächen zueinander zeigen. Stelle dir dabei vor, dass dein Steißbein weiterhin Richtung Boden strebt. Das hilft dir, den unteren Rücken nicht in ein Hohlkreuz zu bringen.
Drehe den rechten Fuß 90° aus- und den linken Fuß 60° einwärts. Beuge das rechte Bein bis sich das rechte Knie über dem rechten Sprunggelenk befindet. Deine Hüfte befindet sich auf einer Höhe und ist zum rechten Fuß ausgerichtet.
Komme nun mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinen Füßen: Arbeite mit der Außenkante des linken Fußes gut in den Boden und halte deinen rechten Fuß aktiv, so dass du mit beiden Füßen guten Kontakt zur Matte hast.
Wenn du eine gute Position gefunden hast, dann hebe mit jeder Einatmung das Brustbein etwas mehr an und lass es nach vorn oben streben. Und mit jeder Ausatmung lass Spannung vor Allem in den Schultern los.
Achte in der Ausführung darauf, dass du das Knie über dem Sprunggelenk hältst und das Steißbein Richtung Boden strebt, so hast du Stabilität und entlastest die Kniegelenke sowie den unteren Rücken.
Löse die Stellung auf, indem du wieder zurück in die Grätsche kommst, deine Arme absinken lässt und in der entspannten Form von Tadasana nachspürst, bevor du die andere Seite übst.
Ausgleich von Virabhadrasana I
Zum Ausgleich im Stehen komme in die passive Vorbeuge, Uttanasana, oder die Vorbeuge aus dem Grätschstand, Prasarita-Padottanasana. Beuge den Oberkörper hierfür entweder aus der Grätsche (Prasarita-Padottanasana) oder ausgehend von Tadasana (Uttanasana) aus der Hüfte nach vorn. Beuge auch deine Knie und entspanne deine Körperrückseite.
In der Rückenlage eignet sich das Karana aus Apanasana mit gestreckten Beinen (siehe Ausgleich Balasana).
Varianten der ersten Heldenhaltung
Du kannst die Intensität von Virabhadrasana I anpassen, indem du die Schrittstellung variierst. Je größer dein Ausfallschritt ist, desto stärker ist die Dehnung. Um Spannungen im Schulter- Nackenbereich zu vermeiden, bringe die Arme in eine U-Haltung oder lege sie an die Hüften.
Wenn es dir schwer fällt das Gleichgewicht zu halten, bringe deine Füße etwas weiter nach links und rechts, so dass die Fersen einen breiten Abstand haben.
Physische Wirkungen von Virabhadrasana I auf einen Blick
Kräftigung der körperaufrichtenden Muskulatur (insbesondere Rücken-, Bein-, Becken- und Fußmuskulatur) und der Körpermitte.
Dehnung der Brustmuskulatur, des Hüftbeugers (M. Iliopsoas), der Beininnenseiten und der Waden.
Die Weite im Brustraum führt zu einer Vertiefung des Atems.
Der Stoffwechsel wird angeregt, was sich positiv auf das Wohlbefinden und das Immunsystem auswirkt.
Psychische Wirkungen von Virabhadrasana I auf einen Blick
Wirkt energetisierend und belebend.
Die Kräfte auf der körperlichen Ebene entfalten auch die inneren Kräfte.
Fördert das Durchhaltevermögen, die Willenskraft und das Selbstvertrauen sowie die innere Klarheit.
Wann solltest Du Virabhadrasana I nicht üben?
Wenn du Herzbeschwerden hast, dann solltest du eine weniger intensive Variante wählen und, wie oben beschrieben, die Schrittstellung kleiner gestalten sowie die Fersen weiter auseinanderführen. Ebenso solltest du die Arme nicht anheben.
Mein Tipp:
Virabhadrasana I ist eine tolle Übung für den Morgen, um kraftvoll und zentriert in den Tag zu starten. Sie kann als Teil des Sonnengrußes geübt werden, so dass du diese in einen dynamischen Ablauf integrierst.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben!
Deine Birte
